آشنایی با رژیم غذایی دش - وبلاگ خبری گردشگری

به گزارش وبلاگ خبری گردشگری، رژیم غذایی دَش (DASH) با ترکیب عادات هوشمندانه غذا خوردن به همراه کنترل اندازه نمک مصرفی آدم ها را به انتخاب گزینه های سالم و بهبود شرایط تن درستی شان ترغیب می کند. در ادامه توضیحات بیشتری درباره این رژیم ارائه داده ایم. با ما همراه باشید.

رژیم غذایی دش (DASH) چیست؟

رژیم غذایی DASH بر اندازه غذا، خوردن انواع مواد غذایی و دریافت اندازه مناسب مواد مغذی تاکید دارد. ببینید DASH چطور می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و فشار خون را کاهش دهد.

DASH مخفف روش های تغذیه ای جهت توقف فشار خون بالا (Dietary Approaches to Stop Hypertension) می باشد.

رژیم غذایی دش یک رویکرد مادام العمر برای رژیم غذایی سالم است که برای یاری به درمان و یا جلوگیری از فشار خون بالا (فشار خون بالا) استفاده می گردد.

این رژیم غذایی شما را تشویق به کاهش سدیم در تغذیه و خوردن انواع مواد غذایی غنی از مواد مغذی مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم برای کاهش طبیعی فشار خون می نماید.

رژیم غذایی DASH: اندازه سدیم

رژیم غذایی DASH بر سبزیجات، میوه ها و لبنیات کم چرب و اندازه میانه غلات سبوس دار، ماهی، مرغ و آجیل تاکید دارد.

علاوه بر رژیم غذایی DASH استاندارد، یک نسخه رژیم با سدیم پایین تر نیز وجود دارد. می توانید نسخه ای از رژیم غذایی که مناسب حال شما است را انتخاب کنید.

رژیم غذایی DASH استاندارد. می توانید تا 2300 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید.

رژیم غذایی DASH با سدیم کم. می توانید تا 1500 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید.

هر دو نسخه از رژیم غذایی DASH به کاهش اندازه سدیم در رژیم غذایی یاری می نماید. در رژیم غذایی در امریکا اندازه سدیم در روز به 3400 میلی گرم سدیم می رسد.

رژیم غذایی DASH استاندارد، مطابق با دستورالعمل های رژیمی برای آمریکایی ها، به حفظ مصرف سدیم روزانه به کمتر از 2300 میلی گرم در روز تاکید دارد.

انجمن قلب آمریکا توصیه می نماید 1500 میلی گرم سدیم در روز بیشترین اندازه مجاز برای بزرگسالان است. اگر نمی دانید چه اندازه سدیم برای شما مناسب است، با دکتر خود صحبت کنید.

رژیم غذایی DASH: چه بخوریم؟

هر دو نسخه از رژیم غذایی DASH شامل غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب است. رژیم غذایی DASH بعلاوه شامل ماهی، مرغ و حبوبات و اندازه کمی آجیل و دانه ها می باشد.

می توانید گوشت قرمز، شیرینی ها و چربی ها را نیز در مقادیر کم بخورید. رژیم غذایی DASH حاوی اندازه کمی چربی اشباع، کلسترول و چربی کل است.

در اینجا نگاهی به گروه های مواد غذایی مختلف برای 2000 کالری در روز برای رژیم غذایی DASH شده است.

غلات

6 تا 8 وعده در روز

غلات شامل نان، غلات، برنج و ماکارونی است. یک وعده می تواند شامل 1 تکه نان سبوس دار، 1 اونس غلات خشک ، و یا نصف فنجان غلات، برنج و یا ماکارونی پخته شده باشد.

بر روی غلات کامل تمرکز کنید زیرا فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند. به عنوان مثال، برنج قهوه ای را به جای برنج سفید، ماکارونی گندم را به جای ماکارونی معمولی و نان سبوس دار را به جای نان سفید بهره ببرید.

به برچسب 100 درصد سبوس دار و یا 100 درصد گندم کامل توجه کنید.

غلات به طور طبیعی چربی کمی دارند. از مصرف کره، خامه و سس پنیر اجتناب کنید.

سبزیجات

4 تا 5 وعده در روز

گوجه فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، سبزی ها و سبزیجات دیگر پر از فیبر، ویتامین، مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم می باشند.

یک وعده شامل 1 فنجان سبزیجات برگ دار خام یا نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته شده می باشد.

سبزیجات را به عنوان غذای جانبی در نظر نگیرید- ترکیبی از سبزیجات همراه با برنج قهوه ای یا رشته فرنگی گندم قهوه ای غذایی مناسب است.

سبزیجات تازه و منجمد هر دو گزینه های خوبی هستند. هنگام خرید سبزیجات منجمد و کنسرو شده، آن هایی که سدیم کم و بی نمک هستند را بخرید.

برای افزایش تعداد وعده های غذایی مناسب در روز، خلاق باشید. می توانید گوشت را تکه کنید و در دو برابر سبزیجات بپزید.

میوه ها

4 تا 5 وعده در روز

بسیاری از میوه ها احتیاج به آماده سازی دارند تا به بخش مهمی از یک وعده غذایی یا میان وعده تبدیل شوند. مانند سبزیجات، میوه ها نیز غنی از فیبر، پتاسیم و منیزیم هستند و معمولا کم چربی هستند اما نارگیل استثنا است.

یک وعده شامل یک میوه میانه، نصف فنجان میوه تازه، یخ زده یا کنسرو شده، و 4 اونس آبمیوه.

یک تکه میوه با غذا و یک تکه به عنوان میان وعده بخورید سپس روز خود را با یک دسر میوه های تازه با ماست کم چرب آغاز کنید.

تکه ای سیب، گلابی و میوه های دیگر مواد مغذی سالم و فیبر به غذای شما می افزایند.

به یاد داشته باشید میوه های خانواده مرکبات و آب میوه، مثل گریپ فروت، با داروهای خاص در تعامل است، بنابراین با دکتر یا داروساز خود چک کنید ببینید می توانید قرص و میوه ها را همزمان مصرف کنید یا خیر.

اگر میوه کنسروی یا آب میوه مصرف می کنید، به آن شکر اضافه نکنید.

لبنیات

دو تا سه وعده در روز

شیر، ماست، پنیر و دیگر محصولات لبنی منابع اصلی کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند. اما مهم این است محصولات لبنی کم چرب و یا بدون چربی مصرف کنید زیرا این محصولات منبع اصلی چربی هستند.

نمونه ای از یک وعده شامل 1 فنجان شیر بدون چربی یا 1 درصد ، 1 فنجان ماست کم چربی، و یا یک و یک دوم اونس پنیر کم چرب.

ماست کم چرب یا بدون چربی منجمد می تواند به مصرف فراورده های لبنی یاری کند. بعلاوه می توانید به همراه ماست میوه نیز مصرف کنید.

اگر در هنگام هضم محصولات لبنی مشکل دارید، محصولات فاقد لاکتوز مصرف کنید و یا محصولاتی که شامل آنزیم لاکتاز هستند بهره ببرید.

این مواد علائم تحمل نکردن لاکتوز را کاهش داده یا از بین می برد.

پنیر کمتر بخورید زیرا پنیر غنی از سدیم است.

گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی

6 وعده یا کمتر در روز

گوشت منبع غنی از پروتئین، ویتامین B، آهن و روی است. انواع بدون چربی آن را انتخاب کنید و بیش از 6 اونس در روز مصرف نکنید. کاهش گوشت باعث افزایش مصرف سبزیجات می گردد.

پوست و چربی گوشت و مرغ را بیرون ریخته سپس آن ها را بپزید یا کباب کنید. به جای سرخ کردن از کباب کردن بهره ببرید.

ماهی هایی مانند ماهی آزاد، شاه ماهی و ماهی تن مصرف کنید. این ماهی های غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و به کاهش کلسترول یاری می نمایند.

آجیل، دانه ها و حبوبات

4 تا 5 وعده در هفته

بادام، تخمه آفتابگردان، لوبیا، نخود، عدس و دیگر مواد غذایی در این خانواده منابع خوبی از منیزیم، پتاسیم و پروتئین هستند.

آنها بعلاوه پر از فیبر و مواد گیاهی هستند که بدن را در برابر بعضی سرطان ها و بیماری های قلبی عروقی محافظت می نمایند.

این مواد غذایی را به اندازه کم بخورید زیرا سرشار از کالری هستند. نمونه ای از یک وعده شامل یک سوم فنجان آجیل، 2 قاشق غذاخوری تخمه و یا نصف فنجان حبوبات پخته یا نخود فرنگی.

آجیل ها دارای چربی هستند اما چربی آن ها سالم است. چربی اشباع شده و اسیدهای چرب امگا 3. این مواد سرشار از کالری هستند اما سعی کنید به اندازه کم از آن ها مصرف کنید. این مواد را به سالاد و غلات بیفزایید.

محصولات مبتنی بر سویا، مانند توفو و تمپه، جایگزین خوبی برای گوشت می باشد زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه مورد احتیاج بدن برای ساخت پروتئین کامل، مانند گوشت می باشد.

چربی ها و روغن

2 تا 3 وعده در روز

چربی به بدن شما در جذب ویتامین های ضروری یاری می نماید و سیستم ایمنی بدن را افزایش می دهد.

اما چربی بیش از حد خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و چاقی را افزایش می دهد.

رژیم غذایی DASH با محدود کردن چربی کامل به کمتر از 30 درصد از کالری روزانه از چربی، با تمرکز بر روی چربی های اشباع نشده سالم به رژیمی سالم یاری می نماید.

نمونه هایی از یک وعده شامل 1 قاشق چای خوری مارگارین نرم، 1 قاشق غذا خوری سس مایونز یا 2 قاشق غذاخوری سس سالاد.

چربی اشباع و چربی ترانس دلایل اصلی افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونری می باشد. DASH چربی اشباع روزانه را به کمتر از 6 درصد از کل کالری می رساند. با محدود کردن استفاده از گوشت، کره، پنیر، شیر کامل، کرم و تخم مرغ در رژیم غذایی، همراه با غذاهای ساخته شده از گوشت خوک، چربمایه جامد، و نخل و روغن نارگیل.

از چربی ترانس اجتناب کنید. این چربی در غذاهای فرآوری شده کراکر، محصولات پخته شده و اقلام سرخ شده یافت می گردد.

برچسب غذاها در مارگارین و سس سالاد را بخوانید و آن هایی که چربی اشباع کمتر دارند و عاری از چربی ترانس هستند را انتخاب کنید.

شیرینی

5 وعده یا کمتر در هفته

در این رژیم غذایی نباید شیرینی را به طور کامل حذف کنید. نمونه هایی از یک وعده شامل 1 قاشق غذا خوری شکر، ژله یا مربا، نصف لیوان شربت ، یا 1 فنجان لیموناد.

هنگامی که شیرینی می خورید شیرینی بدون چربی یا کم چرب انتخاب کنید، مانند یخ میوه، دانه های ژله، آب نبات سخت و یا کوکی های کم چرب.

شیرین نماینده های مصنوعی مانند آسپارتام (NutraSweet) و سوکرالوز (اسپلندا) شیرینی مورد نظر شما را تامین می نماید.

اما به یاد داشته باشید که هنوز هم باید آنها را معقول بهره ببرید. می توانید نوشابه رژیمی به جای نوشابه معمولی مصرف کنید اما نوشابه را به جای یک نوشیدنی مغذی تر مانند شیر کم چرب و یا حتی آب ساده استفاده نکنید.

قند اضافه را کاهش دهید زیرا هیچ ارزش غذایی ندارد و فقط حاوی کالری است.

رژیم غذایی DASH: کافئین

رژیم غذایی DASH به مصرف کافئین اشاره می نماید. تاثیر کافئین بر فشار خون نامشخص است. اما کافئین می تواند باعث افزایش فشار خون گردد.

اگر در حال حاضر فشار خون شما بالا است و یا اگر شما فکر می کنید کافئین بر فشار خون شما تاثیر می گذارد با دکتر خود صحبت کنید.

رژیم غذایی DASH و کاهش وزن

در حالی که رژیم غذایی DASH یک برنامه کاهش وزن نیست، اما باعث از دست دادن وزن ناخواسته می گردد زیرا رژیمی حاوی مواد مغذی و سالم است.

رژیم غذایی DASH به طور کلی شامل حدود 2000 کالری در روز است. اگر در حال کوشش برای از دست دادن وزن هستید به خوردن کالری کمتر احتیاج ندارید.

منبع: سایت مجله سلامت

منبع: راسخون