معرفی منابع پروتئین برای گیاه خواران و وگان ها - وبلاگ خبری گردشگری

به گزارش وبلاگ خبری گردشگری، نگرانی رایج در خصوص رژیم های گیاهی وگان این است که ممکن است پروتئین کافی نداشته باشند. با این حال، بسیاری از کارشناسان موافق هستند که یک رژیم غذایی گیاه خواری یا وگانی که به خوبی برنامه ریزی شده می تواند تمام مواد مغذی مورد احتیاج شما را تأمین کند. اسیدهای آمینه موجود در پروتئین ها، ساختار تشکیل دهنده عضلات و بافت ها هستند و به عملکرد سیستم ایمنی بدن یاری می نمایند، بنابراین، بهتر است افرادی که گوشت نمی خورند با منابع پروتئین مناسب برای گیاه خواران و وگان ها آشنا باشند تا اسیدهای آمینه لازم را دریافت نمایند.

بعضی از غذاهای گیاهی پروتئین بیشتری نسبت یه سایر گیاهان دارند. رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر می توانند قدرت عضلانی، احساس سیری و کاهش وزن را در فرد تقویت نمایند. در اینجا قصد داریم چند نوع غذای گیاهی را معرفی می کنیم که در هر وعده، میزان قابل توجهی پروتئین به بدن شما می رسانند.

منابع پروتئین برای گیاه خواران و وگان ها

توفو (پنیر سویا)

توفو از لوبیای سویا تهیه می گردد. سویا یک منبع کامل پروتئین به شمار میرود. این بدان معنی است که این ماده غذایی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد احتیاج بدن را تأمین می نماید. توفو را از ماده خمیر مانندی که از لوبیا سویا استخراج می گردد، فراوری می نمایند. این ماده در فرآیندی شبیه به فراوری پنیر به هم فشرده می گردد و پنیر توفو را فراوری می نماید.

توفو مزه خاصی ندارد، اما به راحتی طعم موادی که به آن اضافه می شوند را جذب می نماید. توفو بافتی شبیه به گوشت دارد، بنابراین می تواند جایگزین مناسبی برای گوشت باشد و به عنوان مثال برای تهیه همبرگر یا انواع کباب های گیاهی از آن استفاده می گردد.

عدس

عدس از جمله منابع پروتئین برای گیاه خواران و وگان ها است. عدس پخته شده با داشتن 18 گرم پروتئین در هر فنجان (240 میلی لیتر)، منبع عالی پروتئین به شمار می رود. از این ماده غذایی می توان برای تهیه غذاهای مختلف استفاده کرد. از انواع سالاد گرفته تا سوپ های خوشمزه و پر ادویه در سراسر جهان با استفاده از عدس درست می شوند که علاوه بر طعم عالی، بسیار مقوی نیز هستند. علاوه بر این، نوع فیبر موجود در عدس باکتری های خوب موجود در روده بزرگ را تغذیه نموده و سلامت روده شما را تضمین می نماید. بعلاوه، عدس ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، اضافه وزن و بعضی از انواع سرطان یاری کند.

علاوه بر این، عدس سرشار از فولات، منگنز و آهن است و میزان قابل توجهی از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید برای بدن را داراست.

نخود و انواع مختلف لوبیا

لوبیا چیتی، لوبیا سیاه، لوبیا پینتو و سایر انواع دیگر لوبیا حاوی مقادیر زیادی پروتئین در هر وعده هستند. نخود یا لوبیای گاربانزو از دیگر حبوبات با پروتئین بالا است. علاوه بر این، چندین مطالعه نشان می دهد که یک رژیم غذایی سرشار از لوبیا و سایر حبوبات می تواند کلسترول را کاهش دهد و به کنترل قند خون، کاهش فشار خون و حتی کاهش چربی شکم یاری کند.

شاهدانه (دانه کنف)

هر 28 گرم شاهدانه حاوی 10 گرم پروتئین بوده و به راحتی قابل هضم است. پروتئین موجود در شاهدانه 50٪ بیشتر از دانه چیا و دانه کتان است. دانه کنف حاوی مقادیر قابل توجهی منیزیم، آهن، کلسیم، روی و سلنیوم است. علاوه بر این، شاهدانه منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 با نسبت مناسب برای سلامتی انسان نیز هست.

بعضی مطالعات حاکی از آن است که نوع چربی های موجود در شاهدانه می تواند به کاهش التهاب یاری کند و باعث کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، یائسگی و بعضی بیماری های پوستی گردد. شما می توانید میزانی شاهدانه را داخل اسموتی یا موسلی صبحگاهی خود ریخته و میل کنید. بعلاوه می توان آن را به ماست و سس سالاد خانگی نیز افزود.

نخود سبز (نخود فرنگی)

نخود سبز که اغلب به عنوان یک غذای جانبی سرو می گردد، در هر فنجان (240 میلی لیتر) 9 گرم پروتئین دارد که کمی بیشتر از یک فنجان شیر است. علاوه بر این، یک وعده نخود سبز بیش از 25 درصد از فیبرهای روزانه، ویتامین آ، ث، کا، تیامین، فولات و منگنز مورد احتیاج بدن را تامین می نماید.

نخود سبز بعلاوه منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چندین نوع ویتامبن ب است.

آمارانت و کینوآ

کینوآ و آمارانت در هر فنجان حاوی 8 تا 9 گرم پروتئین هستند که در مقایسه با سایر غلات پروتئین بیشتری دارند. بعلاوه، آمارانت و کینوآ منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم نیز هستند.

شیر سویا

شیری که از سویا فراوری و با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده باشد، جایگزین خوبی برای شیر گاو است. شیر سویا نه تنها حاوی 7 گرم پروتئین در هر فنجان (240 میلی لیتر) است، بلکه منبع عالی کلسیم، ویتامین دی و ویتامین ب 12 نیز به شمار می رود. با این حال، بخاطر داشته باشید که شیر سویا و دانه های سویا به طور طبیعی حاوی ویتامین ب 12 نیستند، بنابراین انتخاب انواع غنی شده آن ها توصیه می گردد.

شیر سویا در بیشتر سوپرمارکت ها یافت می گردد. این محصول فوق العاده متنوع است و می تواند به خودی خود یا در انواع دستورالعمل های پخت و پز و پخت مصرف گردد.

جو دوسر

جو دوسر راهی آسان و خوشمزه برای افزودن پروتئین به هر رژیم غذایی است. نصف فنجان (120 میلی لیتر) جو دوسر خشک تقریبا 6 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر برای شما فراهم می نماید. بعلاوه، این میزان از جو دوسر حاوی مقادیر خوبی از منیزیم، روی، فسفر و فولات نیز هست.

اگرچه جو دوسر یک منبع پروتئین کامل در نظر گرفته نمی گردد، اما حاوی پروتئین با کیفیت بالاتری نسبت به سایر غلات معمولی مانند برنج و گندم است. می توانید از جو دوسر در انواع دستور العمل ها اعم از اوت میل و انواع برگر سبزیجات بهره ببرید. بعلاوه می توانید جو دوسر را داخل آرد ریخته و برای پخت بهره ببرید.

دانه چیا

دانه چیا از گیاه سالویا هیسپانیکا گرفته می گردد که بومی مکزیک و گواتمالا است. با 6 گرم پروتئین و 13 گرم فیبر در هر 35 گرم، دانه چیا قطعاً سزاوار جایگاه خود در این فهرست است.

علاوه بر این، این دانه های کوچک حاوی مقادیر خوبی از آهن، کلسیم، سلنیوم و منیزیم و بعلاوه اسیدهای چرب امگا 3، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مفید دیگر گیاهی هستند. دانه های چیا طعم بی نظیری دارند و با جذب آب به ماده ای ژله مانند تبدیل می شوند. این ویژگی باعث می گردد که بتوان از آن برای تهیه انواع اسموتی و پودینگ استفاده کرد.

آجیل

آجیل، دانه ها و محصولات مشتق شده از آن ها منابع عالی پروتئین هستند. بسته به نوع آجیل و دانه مصرفی، هر 28 گرم از آن ها حاوی 6 تا 7 گرم پروتئین است. آجیل و دانه ها علاوه بر آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، فسفر، ویتامین ئی و ویتامین های گروه ب، منبع خوبی از فیبر و چربی های سالم هستند. در کنار این ویژگی ها، آجیل و دانه ها حاوی انواع مختلفی آنتی اکسیدان ها نیز هستند.

هنگام خرید آجیل و دانه ها، به خاطر داشته باشید که بو دادن یا برشته کردن آن ها می تواند به مواد مغذی داخل آن ها آسیب وارد کند. بنابراین، تا حد امکان سعی کنید انواع خام آن ها را انتخاب کنید. بعلاوه، بیشتر از کره های آجیل (برای مثال کره بادام زمینی، کره پسته و ارده) طبیعی بهره ببرید و از انواع صنعتی که حاوی روغن، شکر و نمک اضافی هستند، خودداری کنید.

میوه ها و سبزیجات سرشار از پروتئین

همه میوه ها و سبزیجات حاوی پروتئین هستند، اما مقادیر آنها معمولاً اندک است. با این حال، بعضی از میوه ها پروتئین بیشتری نسبت میوه های دیگر دارند. سبزیجات با بیشترین پروتئین شامل کلم بروکلی، قارچ، اسفناج، مارچوبه، کنگر فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و جوانه بروکسل هستند. هر یک از آن ها در هر فنجان 4 تا 5 گرم پروتئین دارند.

ذرت شیرین یک ماده غذایی رایج است که میزان پروتئین موجود در آن تقریبا به میزان سبزیجات با پروتئین بالا است. میوه های تازه معمولاً پروتئین کمتری نسبت به سبزیجات دارند. آن هایی که بیشترین میزان پروتئین را دارند شامل گواوا، چری مویا، توت، توت سیاه و موز هستند. این میوه ها حدود 2 تا 4 گرم پروتئین در هر فنجان دارند.

نتیجه گیری

این تصور که عدم مصرف گوشت باعث کاهش پروتئین بدن می گردد، تفکری اشتباه است. کمبود پروتئین در میان گیاه خواران و وگان ها خیلی حاد و خطرناک نیست و بیشتر آن ها با رعایت رژیم غذایی مناسب، سطح پروتئین بدنشان را متعادل نگه می دارند. با این وجود، بعضی از افراد به دلایل مختلف ممکن است بخواهند میزان دریافت پروتئین خود را افزایش دهند. در این صورت، با مطالعه و آنالیز منابع گیاهی پروتئین، می توانند میزان دریافت پروتئین روزانه خود را بیشتر نمایند.